科學(xué)搭配 合理膳食 呵護(hù)孩子健康成長(zhǎng)

　　雖然我們的生活水平日益提高，但我國(guó)兒童青少年卻面臨著嚴(yán)峻的雙重營(yíng)養(yǎng)不良挑戰(zhàn)。雙重營(yíng)養(yǎng)不良指的是營(yíng)養(yǎng)攝入不足與營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)剩同時(shí)存在，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病、營(yíng)養(yǎng)不良與超重肥胖、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩兩個(gè)極端營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題同時(shí)出現(xiàn)。

　　兒童青少年保證合理的膳食能預(yù)防肥胖，有助于降低高血壓、呼吸睡眠障礙等患病風(fēng)險(xiǎn)，也能避免因肥胖出現(xiàn)自信心缺乏等心理健康問(wèn)題。

　　合理的飲食結(jié)構(gòu)也可以保證孩子攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素，避免營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致發(fā)育遲緩、身高體重不達(dá)標(biāo)等問(wèn)題。

　　想要吃得好要避免五個(gè)問(wèn)題 精制谷物多，粗糧薯類少

　　對(duì)于主食的攝入，有些孩子常常過(guò)分偏愛(ài)精加工的谷類食物。這類主食不僅會(huì)使孩子體重上升，還可能增加其未來(lái)患糖尿病、高脂血癥等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　蔬菜攝入嚴(yán)重不足

　　蔬菜對(duì)有些孩子來(lái)說(shuō)是如黃連一般地存在?；蚴怯捎诠训奈兜?，或是由于難嚼的口感，無(wú)論是嬰幼兒還是學(xué)齡兒童，蔬菜的攝入量大都少于指南的推薦量（2～5歲100～300g/日；6～17歲400～500g/日）。膳食纖維缺乏，會(huì)導(dǎo)致孩子出現(xiàn)便秘、積食、微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏等問(wèn)題。

　　奶豆類攝入不達(dá)標(biāo)，大魚(yú)大肉超量

　　很多家長(zhǎng)已經(jīng)意識(shí)到奶類對(duì)于兒童健康的重要性，但大范圍人群調(diào)查顯示，我國(guó)居民奶類攝入難以達(dá)到膳食指南每日300mL的推薦量。奶類攝入不足減少了鈣的攝入，兒童青少年的骨骼健康也就得不到保證。研究發(fā)現(xiàn)，給生長(zhǎng)發(fā)育中的兒童青少年補(bǔ)充奶類，有助于身高和骨量的增長(zhǎng)。還有研究顯示，老年時(shí)期骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生，與兒童青少年時(shí)期奶類攝入偏低有關(guān)。

　　因此，建議學(xué)齡前兒童每天攝入奶類350～500mL，學(xué)齡兒童每天攝入300mL左右的奶類。乳糖不耐受的孩子可以選擇酸奶或舒化奶，超重肥胖的孩子最好選擇低脂奶或脫脂奶。

　　我國(guó)兒童豆類的攝入量也遠(yuǎn)低于推薦攝入量（干豆類15～25g/日，相當(dāng)于北豆腐30～50g/日）。日常飲食中，孩子們攝入的肉類越來(lái)越多，常超過(guò)指南推薦量（2～5歲50～75g/日；6～17歲100～150g/日）。大豆類制品不僅優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高、不飽和脂肪酸占比也高。增加豆類的攝入量，可以在一定程度上避免動(dòng)物性食物攝入過(guò)多帶來(lái)的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，有效預(yù)防慢性病的發(fā)生。

　　烹調(diào)油過(guò)量或單一

　　學(xué)齡兒童容易出現(xiàn)烹調(diào)油超量攝入。一方面是由于煎、炒、炸等烹調(diào)方式用油量大，另一方面是由于過(guò)量的零食導(dǎo)致油脂攝入過(guò)多。兒童油脂攝入過(guò)多，同樣會(huì)增加糖尿病、高血壓、冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，家長(zhǎng)在烹調(diào)飲食時(shí)要注意控油。

　　兒童日常飲食也容易出現(xiàn)烹調(diào)油攝入過(guò)于單一的問(wèn)題。比如，有些家長(zhǎng)覺(jué)得橄欖油好，全家無(wú)論老少都只用橄欖油。橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量確實(shí)較高，但其必需脂肪酸含量卻沒(méi)有大豆油高。所以，食物多樣化不僅指水果蔬菜，烹調(diào)油亦是如此，建議大家盡量購(gòu)買小包裝的各類植物油，保證食用油多樣化。

　　飲水量不足，飲料替代水

　　有些孩子不愛(ài)喝白水，常喝飲料替代飲水。但我國(guó)目前市面上一半以上的飲料都是含糖飲料。含糖飲料攝入過(guò)多，會(huì)增加兒童齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。即使是零卡無(wú)糖飲料，也會(huì)增加心血管不良事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

　　因此，各年齡段的兒童都應(yīng)養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，任何飲品都不能替代飲用白開(kāi)水。2～5歲兒童每天應(yīng)飲水600～800mL；6～17歲青少年每天應(yīng)飲水1000～1500mL。

　　記好“三要三不要”

　　食物要多樣

　　兒童青少年食物攝入要多樣，均衡營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。每天應(yīng)吃早餐，并吃好早餐。早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、奶、動(dòng)物性食物、豆、堅(jiān)果等食物中的三類及以上。

　　果蔬要吃夠

　　新鮮的水果蔬菜富含人體必需的多種維生素、礦物質(zhì)以及豐富的膳食纖維，尤其富含維生素C，維生素C具有抗氧化作用，同時(shí)還能促進(jìn)鐵吸收從而防止貧血。蔬菜推薦葉菜類、瓜茄類、菌藻類等，水果推薦絕大部分漿果類、核果類、瓜果類等水果，如柚子、藍(lán)莓、草莓、蘋(píng)果、櫻桃等。

　　蛋白質(zhì)攝入要充足

　　兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育速度較快，對(duì)蛋白質(zhì)的需求相對(duì)較高。家長(zhǎng)可為孩子選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。其中肉類食物攝入要適量，盡可能多吃魚(yú)蝦水產(chǎn)品。

　　不要偏食、挑食

　　如果孩子長(zhǎng)期偏食、挑食，可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素缺乏，靠營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑去補(bǔ)充也很難滿足身體需求，且長(zhǎng)期大劑量地去補(bǔ)某一種或幾種營(yíng)養(yǎng)素，很容易造成孩子身體中整體營(yíng)養(yǎng)素代謝失衡。家長(zhǎng)要從孩子的健康生活方式抓起，督促孩子改掉挑食、偏食等不良習(xí)慣。

　　不要暴飲暴食

　　暴飲暴食或者經(jīng)常飲食不規(guī)律，不僅會(huì)增加肥胖、超重風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)影響腸胃功能，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。家長(zhǎng)應(yīng)以身作則，帶動(dòng)孩子形成良好飲食行為。一日三餐定時(shí)定量，用餐時(shí)長(zhǎng)適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘。按時(shí)用餐，不要在餐間多吃零食。

　　不要嗜好高油鹽糖飲食

　　高糖、高熱量類食物的過(guò)量攝入可引起兒童和青少年超重肥胖。我國(guó)含糖飲料生產(chǎn)和消費(fèi)呈不斷增長(zhǎng)趨勢(shì)，兒童青少年群體含糖飲料攝入越來(lái)越普遍。過(guò)多攝入添加糖，易增加超重肥胖、糖尿病等多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)?！督】瞪罘绞胶诵囊c(diǎn)（2023）》中建議兒童青少年不喝含糖飲料。此外，家長(zhǎng)還應(yīng)幫孩子從小培養(yǎng)清淡口味，保障足量飲水，每天800～1400mL，首選白水。

　　糾正不良的飲食行為 加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)健康教育

　　幫助兒童青少年養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣，不僅可以促進(jìn)兒童青少年?duì)I養(yǎng)狀況的改善，還能充分發(fā)揮他們的生長(zhǎng)潛力。具體的飲食習(xí)慣可從以下幾個(gè)方面培養(yǎng)。

　　一是家長(zhǎng)要保證孩子規(guī)律進(jìn)餐，不在兩餐之間添加高能量零食和飲料，兩次正餐間隔4～5小時(shí)左右。進(jìn)餐時(shí)間不少于20分鐘，不超過(guò)40分鐘。

　　二是家長(zhǎng)要糾正孩子挑食、偏食的行為，可通過(guò)改變食物的花樣和口味引導(dǎo)兒童正確飲食。

　　三是讓孩子進(jìn)餐時(shí)避免分心，如看電視、玩手機(jī)等。父母應(yīng)為孩子樹(shù)立榜樣，不在餐桌上批評(píng)、教育孩子。

　　四是有些青春期女生為了追求苗條盲目節(jié)食，導(dǎo)致代謝紊亂，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)神經(jīng)性厭食。父母和老師要對(duì)青春期女生加強(qiáng)引導(dǎo)，樹(shù)立正確的體型認(rèn)知觀念，保持體重的合理增長(zhǎng)。

　　五是教孩子正確認(rèn)識(shí)食物。兒童青少年應(yīng)從認(rèn)識(shí)食物開(kāi)始，了解相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，學(xué)會(huì)選擇與合理搭配食物，并養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。

　　六是營(yíng)造良好的就餐環(huán)境。鼓勵(lì)兒童青少年參與食物的準(zhǔn)備和烹調(diào)。參與食物的準(zhǔn)備過(guò)程，能讓孩子鍛煉動(dòng)手能力，也能增進(jìn)家庭成員之間的感情。在進(jìn)餐過(guò)程中，保持心情愉快，舒適的環(huán)境可以更好地促進(jìn)食物的消化吸收。

　　七是學(xué)會(huì)查看食品標(biāo)簽，正確選擇健康零食。父母及兒童在購(gòu)買零食時(shí)要學(xué)會(huì)查看食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽信息，盡量選擇低鹽、低脂和低糖的零食。家長(zhǎng)要培養(yǎng)兒童少吃或不吃高鹽、高糖、高脂肪零食的習(xí)慣。購(gòu)買零食時(shí)，優(yōu)先選擇水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶類以及堅(jiān)果等。

　　轉(zhuǎn)自：中國(guó)食品安全報(bào)

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