如何“吃”出抵抗力？營養(yǎng)專家：一日三餐四類食物

　　2月23日，農(nóng)歷已進入鼠年二月，這場全國上下眾志成城的戰(zhàn)“疫”歷時一個多月仍在持續(xù)。疫情當下，對于公眾而言，做好個人防護并提高自身抵抗力、加強免疫力至關(guān)重要。

　　俗話說，人是鐵飯是鋼。飲食和免疫力之間有什么聯(lián)系？戰(zhàn)“疫”期間，如何通過飲食增強身體免疫力？飲食應(yīng)該注意哪些問題？中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會主任委員、中國醫(yī)學科學院/北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉主任醫(yī)師通過中國科協(xié)組織的網(wǎng)絡(luò)采訪逐一回應(yīng)，強調(diào)要保持健康的一日三餐，每天要保證四大類食物，每天要保證12種以上食物，一周至少要吃25種以上食物。

　　中國免疫學會副理事長、中國醫(yī)學科學院/北京協(xié)和醫(yī)學院免疫學系黃波教授也指出，健康、合理飲食毫無疑問是維持整體細胞功能正常的基礎(chǔ)。面對當前疫情，多食用香菇、枸杞、靈芝粉、黑木耳等食物，有助于提高免疫力，因為這些食物富含植物多糖，包括香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖等，能夠刺激天然免疫細胞表面的受體分子，使得免疫細胞處于一種預(yù)刺激狀態(tài)。

　　飲食和免疫力有何聯(lián)系？

　　陳偉介紹說，人體擁有三層“防御墻”對抗外界侵襲，第一層是皮膚，還有身體表面的黏膜，通過它們來對抗外界大約90%以上的病毒和細菌侵襲；如果病毒進入到體內(nèi)，身體就啟動第二層防護，通過黏膜分泌粘液以及吞噬細胞，能把外來病毒、病菌大多殺滅；如果很不幸有個別病毒進入到機體內(nèi)甚至細胞內(nèi)，人體第三層防護就會啟動，由細胞內(nèi)物質(zhì)來產(chǎn)生抗體，通過抗體把入侵病毒去除。所以，這三層防線決定了人們機體絕大多數(shù)的免疫功能。

　　這三層防御和飲食有關(guān)嗎？陳偉指出，前面提到的黏膜分泌粘液，以及人體自身細胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)構(gòu)成機體抵抗力的基礎(chǔ)，“蛋白質(zhì)從哪來？必須靠吃飯才能來。人體不像植物，需要用光來進行光合作用，而人體必須靠我們這張嘴，能夠把營養(yǎng)吃進去，能夠吃出我們的抵抗力”。

　　如何“吃”出免疫力？

　　既然飲食和抵抗力關(guān)系密切，該怎樣通過飲食提高抵抗力、增強免疫力？陳偉用一組數(shù)據(jù)給出答案：

　　一是保持健康的一日三餐，疫情期間，很多人被迫宅在家里，要保持生活規(guī)律，除正常睡眠外，想保住抵抗力必須吃三餐，不能減餐，早、中、晚餐都要吃；二是每天要保證4大類食物，包含糧食類(谷薯類)、蔬菜水果類、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類和油脂類；三是每天要保證12種以上食物，即4大類中至少要有12種食物以上；四是一周至少要吃25種以上食物，實現(xiàn)營養(yǎng)比較均衡，增強抵抗力。

　　他還提供具體食譜說，糧食類(谷薯類)每天至少吃3兩以上不超過1斤的主食，主食指細糧或粗糧，包括大米、白面等食材，再配合一部分谷薯像紅薯、山藥、芋頭、土豆等食材；蔬菜水果類每天應(yīng)該吃1-2斤，補充維生素和膳食纖維，達到滿足營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類“要把好東西吃到位”，包括肉、蛋、奶、豆制品，其中，每天肉至少2-3兩、蛋1-2個、奶1-2袋，再加上一點豆腐，就構(gòu)成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合；油脂類方面要有一點油脂做保護，每天2-3勺油。

　　疫情期間飲食要注意什么？

　　陳偉首先對“吃大蒜可以預(yù)防病毒”“抹香油可以對抗病菌”等食物治療新冠肺炎的謠言予以澄清指出，食物對免疫力的影響只是指基礎(chǔ)作用，不存在特效食物，偏方治不了病，也不能真正對疾病起到預(yù)防作用?！俺院蔑?，做好運動，做好個人防護，這才是安全度過疫情的最重要也是最有效的方式方法”。

　　他說，疫情期間，公眾在飲食方面的注意事項還包括分餐制、把食物煮熟煮透、不迷信冰箱和陽臺、遠離野生動物等內(nèi)容。

　　分餐制方面，外出或公共場合大家都會很小心，但回到家里面往往會放松，這點應(yīng)該注意警惕，要減少家庭聚餐，三口人吃各自飯菜，有公菜一定要盡量用公勺和公筷，減少相互之間交叉關(guān)聯(lián)。

　　烹制食物方面，一定要注意把食物煮熟煮透，陳偉建議疫情期間比平常烹調(diào)多加熱一分鐘，“已經(jīng)熟了，再多煮上一分鐘，多燉一分鐘，這樣對你，對你的家人生活都是安全的”。

　　現(xiàn)在還是冬季，北方有些民眾想蔬果等食物放陽臺上，外邊挺冷壞不了，或者放冰箱里，冰箱能夠把病菌都凍死也壞不了。陳偉指出，有此想法者一定要注意，冰箱和陽臺都只能提供一定的保存溫度，晝夜溫差也會有較大變化，一般來說在0度-4度并不能抑制細菌生長。此外，特別是宅家人士，要定期更換不新鮮食材，發(fā)現(xiàn)有一點點壞的水果、蔬菜，都要盡可能剔除。

　　遠離野生動物方面，從目前來看疫情跟野生動物非常有關(guān)，應(yīng)該拒絕各種野生動物(食品)。當然，也不必矯枉過正，疫情防控期間有很多人因害怕而殺、扔寵物就大可不必，人類經(jīng)過成千上萬年馴養(yǎng)的豬牛羊雞鴨等家畜家禽的肉制品，也完全可以放心餐食。

　　陳偉還特別提醒，應(yīng)對疫情防控，公眾一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷，包含避免吃太多不潔凈、容易鬧肚子的食物，注意食物生熟分開、餐具分開等，以減少因飲食因素致病給個體抵抗力帶來新的負擔。

　　(記者 孫自法)

　　轉(zhuǎn)自：中國新聞網(wǎng)

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